哑铃是非常方便且实用的训练器械，能够自由的选择你想要做的动作，相比于杠铃来说，哑铃更加的灵活自如，而且能够高效的利用空间。

　　哑铃锻炼方法有很多种，下面重点介绍五种：

　　1、卧推

　　你需要床或锻炼垫来完成这个锻炼。躺在床上或垫子上，使膝盖在床的边缘，脚接触到地面。

　　双手分别拿一个哑铃。哑铃应该与胸平齐。掌心朝腿的方向。

　　向上举起哑铃。手肘接近伸直。保持一会，并保持手臂的平稳。

　　放下哑铃，回到原来胸的水平并重复上述步骤。

　　2、坐式肩压

　　坐在椅子、床上或锻炼垫上。

　　举起哑铃至肩的高度，掌心朝前。

　　向前推哑铃。延伸手肘接近zui大限度，但不要伸到zui直。

　　举着哑铃一会，然后慢慢回到肩膀。

　　3、哑铃双手划船

　　锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌

　　站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。

　　利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背)，收紧he心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃。

　　动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)。

　　4、单臂哑铃划船

　　主要锻炼我们的背阔肌、斜方肌、菱形肌也有参与。

　　手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导。

　　三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。

　　背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉，当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒;回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。

　　5、哑铃仰卧上拉

　　横卧仰卧在凳子上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。

　　两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。

　　屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行。

　　上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧，把哑铃拉到靠近自己的腹部，过程中注意手肘微曲并固定。