哑铃是非常方便且实用的训练器械,能够自由的选择你想要做的动作,相比于杠铃来说,哑铃更加的灵活自如,而且能够高效的利用空间。
哑铃锻炼方法有很多种,下面重点介绍五种:
1、卧推
你需要床或锻炼垫来完成这个锻炼。躺在床上或垫子上,使膝盖在床的边缘,脚接触到地面。
双手分别拿一个哑铃。哑铃应该与胸平齐。掌心朝腿的方向。
向上举起哑铃。手肘接近伸直。保持一会,并保持手臂的平稳。
放下哑铃,回到原来胸的水平并重复上述步骤。
2、坐式肩压
坐在椅子、床上或锻炼垫上。
举起哑铃至肩的高度,掌心朝前。
向前推哑铃。延伸手肘接近zui大限度,但不要伸到zui直。
举着哑铃一会,然后慢慢回到肩膀。
3、哑铃双手划船
锻炼肌肉:斜方肌、菱形肌、背阔肌
站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。
利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧he心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃。
动作要领:保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)。
4、单臂哑铃划船
主要锻炼我们的背阔肌、斜方肌、菱形肌也有参与。
手臂贴近身体,主要是肩部伸展的动作,背阔肌主导。
三点支撑,跪在凳子上,躯干尽量平行地面,维持背部平坦。接着拿起哑铃,右手轻松垂于下方。
背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉,当哑铃向身体靠拢,感觉背肌夹紧两秒;回放时感受背肌被慢慢拉长,保持张力。
5、哑铃仰卧上拉
横卧仰卧在凳子上,身体与凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩与凳边齐平,头及下半身悬于凳外。
两手抓握哑铃,手臂直伸手肘固定,与地面垂直。
屈肩向后下落哑铃,保持张力,感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行。
上拉哑铃:背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧,把哑铃拉到靠近自己的腹部,过程中注意手肘微曲并固定。